初めてからの自転車練習メニュー

乗り始めの練習メニュー作ってみました。安全のための曲がる止まるなどの基本操作の練習です。距離を走ったり、力をつけたりしていきます。まじめにやると丸一日かかるかも･・。

　皆が集まるまでの時間とか、フルブレーキング･再加速繰り返しをやっておくと、体もあったまるし安心です。（安全な場所でどうぞ･・)

１、固定ローラーで練習
　　基本フォームをセットする。ハンドルの握り方、ペダリングの基本
　　ブレーキ、変速の仕方、クリートペダルの付けはずし、
　　後方確認、ハンドサイン等。
　
２、自転車に慣れる
　　･　発進〜停止　
　　･　外周を大きく回る　左回りずーっと　右回りずーっとかなり広いところで･・
　　･　発進停止から　変速を加えて　走る
　　･　Iの字を回る
　　･　8の字をまわる　ゆっくりとなれる。

３、基本操作を身に着ける

　　･ある程度メリハリをつけて四角く回るか　Iの字　変速つけて（コーナーの曲がり方　ペダル)
　　･ある程度メリハリをつけて8の字　　　　　　　　　変速あり
　　･ブレーキ練習　後輪のみ、前輪のみ、両輪で　徐々に強くしていく。
　　　　　　　　　　　　ブラケットで始め、下ハンでも
　　　　　　　　　　　　次にフルブレーキ、タイヤを滑らせない、後輪を浮かさない、
　　　下りのブレーキングも
　　　ヒンディングペダルでの練習･・発進　はめ込み　はずし　停止　降りるの繰り返し
　　　　　走りながら嵌める、はずすの練習（ローラーが良いが)
　　　･段差の通過（抜重)
　　･お尻が痛くなったら、首が痛くなったら

４、道を走るための練習、道路交通法も
　　･確認動作＋ハンドサイン（最初は声もＯＫ　慣れたらハンドサインを出す)
　　　ブレーキ、右左折、落下物、よけろ、車が出てきたときの制止など。
　　･通行方法、
　　　道路の走る位置
　　　交差点等の確認動作、意思表示と　横から出てくる車をけん制
　　　信号待ち　、渋滞路
　　　幅寄せされたら、ぶつかりそうになったら、ぶつかる場合。
　　　カーブでの位置取り
　
５、　仲間と走る場合の注意
　　　最初は2ｍくらいはなれて･・これでも効果はある
　　　前につきすぎない、背中の横から前をみる
　　　多少軸線をずらす手もある

６、さらに上位のテクニックをつける
　　下りブレーキ、段差越え、バニーホップ、後輪を滑らす練習（ＭＴＢじゃないとパンクする) MTBでやったほうが良いかもしれません。